جو دوسر به‌عنوان یکی از غلات ارزشمند در دنیای تغذیه بدنسازی شناخته می‌شود که منبعی عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و فیبر است. اما نکته کلیدی در استفاده بهینه از جو دوسر، تعیین مقدار مصرف مناسب آن برای بهبود عملکرد ورزشی و ساخت عضله است. در این مقاله، به بررسی مقدار مصرف بهینه جو دوسر در بدنسازی می‌پردازیم و نحوه مصرف آن را در زمان‌های مختلف روز با توجه به نیازهای بدنسازی توضیح خواهیم داد.
1-چرا جو دوسر برای بدنسازی مفید است؟
جو دوسر، به‌خاطر محتوای کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر محلول، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به عنوان یک غذای انرژی‌زا و مقوی برای ورزشکاران شناخته می‌شود. هر 100 گرم جو دوسر حدود 68 گرم کربوهیدرات، 17 گرم پروتئین و 11 گرم فیبر دارد. این ترکیبات به شما کمک می‌کنند تا انرژی پایداری در طول روز و به‌ویژه در طول تمرین داشته باشید.
فواید جو دوسر برای بدنسازان:
- منبع کربوهیدرات‌های پیچیده: این نوع کربوهیدرات‌ها به‌طور آهسته آزاد می‌شوند و انرژی پایداری را برای بدن تأمین می‌کنند.
- پروتئین: هر 100 گرم جو دوسر حاوی 17 گرم پروتئین است که به عضله‌سازی و بازسازی عضلات کمک می‌کند.
- فیبر: فیبر موجود در جو دوسر، به هضم بهتر کمک کرده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.
2-مقدار مصرف جو دوسر با توجه به اهداف بدنسازی
مقدار مصرف جو دوسر برای افزایش حجم عضلانی
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، نیاز به افزایش کالری روزانه دارید و باید مطمئن شوید که مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین مصرف می‌کنید. در این شرایط، جو دوسر می‌تواند بخش مهمی از رژیم غذایی شما باشد.
- پیشنهاد مصرفی: 50 تا 100 گرم جو دوسر در هر وعده
- تعداد وعده‌ها: دو تا سه وعده در روز، با توزیع مناسب در صبحانه، میان‌وعده قبل یا بعد از تمرین.
این مقدار جو دوسر به شما کمک می‌کند تا به میزان کافی کالری و مواد مغذی برای رشد عضلانی دست یابید، به‌ویژه زمانی که آن را با یک منبع پروتئینی مانند ماست یونانی یا پودر پروتئین مصرف کنید.
مقدار مصرف جو دوسر برای کاهش وزن و چربی سوزی
برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و چربی‌سوزی هستند، کنترل کالری مصرفی بسیار مهم است. جو دوسر می‌تواند به‌عنوان یک غذای سیرکننده و کم‌کالری در این رژیم‌ها استفاده شود.
- پیشنهاد مصرفی: 30 تا 50 گرم جو دوسر در هر وعده
- تعداد وعده‌ها: یک تا دو وعده در روز، معمولاً در وعده صبحانه یا پیش از تمرین.
جو دوسر با دارا بودن فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همچنین سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و از افت انرژی جلوگیری می‌کند.
3-زمان‌بندی مصرف جو دوسر در بدنسازی
صبحانه
جو دوسر به عنوان صبحانه انتخابی عالی است، به‌ویژه برای کسانی که تمرینات صبحگاهی دارند. مصرف جو دوسر در این وعده، به بدن کربوهیدرات‌های لازم برای تأمین انرژی در طول روز و تمرین را می‌دهد.
- پیشنهاد مصرفی: 50 تا 70 گرم جو دوسر همراه با ماست یونانی، شیر بادام یا میوه‌های تازه برای افزایش پروتئین و ویتامین.
پیش از تمرین
مصرف جو دوسر حدود یک ساعت قبل از تمرین، می‌تواند انرژی پایدار و لازم برای تمرینات را فراهم کند. این ترکیب باعث می‌شود که در طول تمرین سطح انرژی ثابت بماند و از خستگی زودرس جلوگیری شود.
- پیشنهاد مصرفی: 40 تا 60 گرم جو دوسر همراه با کمی عسل و موز برای تأمین انرژی لازم.
پس از تمرین
بعد از تمرین، بدن نیاز به مواد مغذی برای بازسازی و رشد عضلات دارد. ترکیب جو دوسر با پروتئین می‌تواند به بازیابی سریع‌تر و بازسازی عضلات کمک کند.
- پیشنهاد مصرفی: 50 تا 70 گرم جو دوسر همراه با یک اسکوپ پودر پروتئین یا یک کاسه ماست پروتئینی.
4-نحوه آماده‌سازی جو دوسر برای مصرف در بدنسازی
اسموتی پروتئینی با جو دوسر
برای مصرف سریع و مؤثر، می‌توانید جو دوسر را به اسموتی‌های پروتئینی اضافه کنید. ترکیب جو دوسر با میوه‌هایی مثل موز، توت‌ها و مقداری پودر پروتئین، یک وعده مغذی و سیرکننده ایجاد می‌کند.
تهیه اوتمیل
اوتمیل یکی از روش‌های محبوب مصرف جو دوسر است که به‌ویژه برای وعده صبحانه مناسب است. می‌توانید جو دوسر را با آب یا شیر گرم کرده و مقداری دارچین، عسل و آجیل‌های مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.
مصرف جو دوسر به‌صورت شبانه (Overnight Oats)
این روش شامل خیساندن جو دوسر در شیر یا ماست در طول شب است که صبح آماده مصرف است. این نوع مصرف هم طعم خوشایندی دارد و هم باعث هضم بهتر جو دوسر می‌شود.
5-توصیه‌های مهم در مورد مصرف جو دوسر در بدنسازی
- توجه به کیفیت جو دوسر: حتماً از جو دوسر باکیفیت و بدون افزودنی‌های شیمیایی استفاده کنید. نوع خالص و طبیعی جو دوسر بهتر است و از مصرف جو دوسر شیرین‌شده پرهیز کنید.
- نوشیدن آب کافی: فیبر موجود در جو دوسر نیاز به آب بیشتری دارد، بنابراین حتماً در طول روز مقدار کافی آب بنوشید.
- افزودن پروتئین به جو دوسر: برای بهینه‌سازی اثرات جو دوسر در بدنسازی، همیشه به آن پروتئین اضافه کنید. افزودن ماست یونانی، شیر یا پودر پروتئین می‌تواند ترکیب کاملی را برای تغذیه عضلات فراهم کند.
جو دوسر یکی از بهترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین برای ورزشکاران و بدنسازان است. مقدار مصرف جو دوسر باید بر اساس اهداف ورزشی و نیازهای فردی تعیین شود. برای افزایش حجم عضلانی، مصرف 50 تا 100 گرم در هر وعده مناسب است، در حالی که برای کاهش وزن 30 تا 50 گرم کافی است.
همچنین، زمان‌بندی مصرف جو دوسر، مانند مصرف آن در وعده صبحانه، پیش از تمرین و پس از تمرین، می‌تواند تاثیر بسزایی بر عملکرد ورزشی و رشد عضلات داشته باشد.
